Chế độ ăn kiêng của một bác sĩ đến từ Pháp, Pierre Dukan, dựa trên việc bổ sung protein cho cơ thể, đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới đối với những người giảm cân. Tuy nhiên, bởi vì kỹ thuật này cho phép bạn giảm tới 20 kg mỗi tháng. Chế độ ăn kiêng Dukan - thực đơn cho mỗi ngày, một bảng - được mô tả chi tiết trong bài viết này.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan dựa trên sự chiếm ưu thế của các loại thực phẩm protein trong chế độ ăn. Cơ thể dành nhiều năng lượng hơn cho việc hấp thụ protein hơn là hấp thụ carbohydrate và chất béo. Ngoài ra, sau khi ăn thức ăn có chất đạm trong một thời gian dài sẽ không có cảm giác đói.
Chế độ ăn được chia thành các giai đoạn: tấn công, luân phiên, củng cố và ổn định. Mỗi người trong số họ cung cấp một chế độ ăn uống đặc biệt. Tuy nhiên, có những quy tắc chung cho tất cả các giai đoạn:
- hạn chế lượng muối, vì nó gây thèm ăn và giữ lại chất lỏng trong cơ thể (người huyết áp thấp nên sử dụng lượng muối thông thường);
- uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày (nước, trà, nước rau diếp xoăn uống ngay không đường) - nó loại bỏ độc tố, tăng tốc độ trao đổi chất và mang lại cảm giác no, lấp đầy dạ dày;
- mỗi ngày ăn 1, 5 thìa cám (bột yến mạch);
- thực hiện các hoạt động thể chất.
Để đạt được kết quả xuất sắc, bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng Dukan đến cùng.
Kỹ thuật này chống chỉ định cho phụ nữ có thai và những người mắc các bệnh về khớp, gan, thận, hệ sinh sản và tim mạch.
Thực đơn của giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng được gọi là "tấn công". Nó kéo dài từ hai đến mười ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Trong quá trình đó, chất béo dự trữ được đốt cháy và quá trình giảm cân bắt đầu. Chỉ cho phép thực phẩm có chứa protein động vật, cụ thể là:
- thịt nạc không da (gà, gà tây, thịt bê, thịt bò, thịt thỏ);
- giăm bông, thận, gan, lưỡi ít chất béo;
- bất kỳ loại cá nào ở dạng tươi, hun khói hoặc đóng hộp (không có dầu);
- Hải sản;
- trứng (protein - không hạn chế, lòng đỏ - mỗi ngày - không quá hai);
- các sản phẩm sữa ít béo không đường - tất cả mọi thứ ngoại trừ pho mát cứng.
Các sản phẩm được liệt kê có thể được ăn với bất kỳ số lượng nào, luộc hoặc nướng.
Menu chi tiết của giai đoạn tấn công trong bảng không phải là một tuần
| Bữa sáng | Bữa tối | trà chiều | Bữa tối | |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Trứng tráng từ một hoặc hai quả trứng, một tách trà xanh | Một đĩa nước luộc gà với phi lê gà luộc, một tách trà bạc hà | 3-4 bánh pho mát hấp, một cốc sữa | Cá thu nướng trong lò, một chén kefir |
| Thứ ba | Một bát cháo yến mạch với sữa, một cốc trà xanh | Hai hoặc ba miếng thịt bò hấp, một tách trà hoa cúc | Một vài chiếc bánh nướng xốp cám yến mạch, một tách trà tầm xuân | 180 g thịt viên gà tây nướng với rau xanh, một cốc sữa chua |
| Thứ tư | Hai quả trứng luộc chín, một chén rau diếp xoăn | 210 g phi lê gà nướng cám, một tách trà đen | 160 g pho mát hầm, một cốc sữa chua | Trứng tráng từ hai hoặc ba quả trứng với cá hồi, một tách trà thảo mộc |
| thứ năm | Sandwich tortilla cám với giăm bông, một tách trà xanh | Một đĩa nước luộc cá hồi với trứng luộc, một tách trà gừng | Hai lòng trắng trứng sống đánh bông với một thìa cà phê đường fructose, một tách trà bạc hà | Phi lê cá minh thái nướng, một chén nước dùng tầm xuân |
| Thứ sáu | 180 g thịt thỏ hầm, một chén rau diếp xoăn | Ức gà luộc, một tách trà xanh | Bánh phồng cám (3-4 cái), một tách trà chanh | 160 g bánh cá, một tách trà gừng |
| Thứ bảy | 2-3 quả trứng bác với giăm bông hấp, một tách trà thảo mộc | Phi lê bò nướng (210 g), một tách trà chanh | 140 g bánh quy cám, một cốc kefir | Trứng tráng từ một hoặc hai quả trứng với tôm, một tách trà thảo mộc |
| chủ nhật | Hai trứng ốp la với phô mai kem, một cốc rau diếp xoăn | 190 g ức gà nướng, một chén nước luộc tầm xuân | Một đĩa cháo cám, một cốc sữa | 160 g bánh thịt, một cốc sữa chua |
Thực đơn của giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng được gọi là "luân phiên" hoặc "hành trình". Nguyên tắc của nó là luân phiên ngày đạm với ngày đạm-rau. Được phép ăn rau, cám yến, nấm, gia vị, thảo mộc, các sản phẩm từ sữa, trứng, cá sông biển, hải sản, thịt nạc (kể cả thận và gan).
Chế độ ăn kiêng Dukan - thực đơn cho mỗi ngày của giai đoạn "luân phiên"
| Bữa sáng | Bữa tối | Bữa tối | |
|---|---|---|---|
| Ngày 1 (protein-thực vật) | Hai quả trứng luộc chín mềm, một miếng bánh mì cám, một tách trà đen | Một đĩa súp lơ xanh kem, 140 g cá sông luộc | Hai miếng thịt gà phi lê hấp, một ít rau sống, một chén kefir |
| Ngày 2 (đạm-rau) | Một cốc sữa chua, hai hoặc ba chiếc bánh kếp, một cốc rau diếp xoăn | Một tô súp bí đỏ, hai miếng gà tây hấp | Kebab rau (180 g) |
| Ngày 3 (protein) | Một miếng bánh mì cám với phô mai tan chảy, một tách trà thảo mộc | Phi lê gà nướng rau củ - 210 g | Phi lê cá biển nướng nấm và cà chua - 190 g |
| Ngày 4 (protein) | Ba quả trứng bác với giăm bông, một tách trà xanh | Gà nướng với rau trang trí - 220 g | Phi lê cá hồi luộc với mù tạt (170 g) |
| Ngày 5 (đạm-rau) | Trứng tráng ba quả với cà chua, một chén nước luộc tầm xuân | Bò nướng trang trí củ dền luộc - 220 g | Bí ngòi nướng trong cám và bột lòng trắng trứng - 190 g |
| Ngày 6 (đạm-rau) | Một bát cháo cám, một cốc trà hoa cúc. | Tô canh rau gà viên | Phi lê cá biển nướng rau củ (190 g), một chén kefir |
| Ngày 7 (protein) | Một vài quả trứng luộc mềm, một cốc sữa chua | Hai phần cốt lết cá ngừ hấp cám, 140 g salad rau | Hai miếng gà và nấm hấp |
Thực đơn của giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan được gọi là "củng cố" hoặc "sửa chữa". Nó củng cố các kết quả đạt được. Chế độ ăn của giai đoạn này là đạm-rau, nhưng thực đơn đa dạng hơn các giai đoạn trước (mỗi ngày cho ăn 1-2 trái cây và bột mì hoặc cháo gạo mỗi tuần một lần).
Thực đơn mẫu của công đoạn sửa theo ngày
| Bữa sáng | Bữa tối | Bữa tối | |
|---|---|---|---|
| thứ hai | Ba chiếc bánh pho mát với một quả táo, một cốc rau diếp xoăn | Hai phần cốt lết gà hấp, 140 g salad rau | 160 g cá biển nướng, một chén kefir |
| Thứ ba | Một cốc sữa chua thêm trái cây, một cốc trà thảo mộc | Phi lê cá hồi nướng cà chua (220 g) | Một bát súp gà và rau |
| Thứ tư | Một miếng bánh mì cám, 60 g giăm bông, một tách trà xanh | Một đĩa súp cá, 140 g salad rau | Đĩa thịt bò nướng |
| thứ năm | Hai quả trứng luộc, một miếng bánh mì cám, một tách trà bạc hà | 240 g gà nướng | Phi lê cá thu nướng giấy bạc - 160 g |
| Thứ sáu | 160 g cháo gạo với sữa, một cốc kefir | Ba chỉ bò hấp, 140 g salad rau | Một đĩa mì ống luộc và pho mát |
| Thứ bảy | Trứng bác với pho mát và giăm bông, một cốc rau diếp xoăn | bát súp gà và rau | Hải sản các loại (180 g) |
| chủ nhật | Một đĩa cháo bột báng có thêm trái cây, một tách trà thảo mộc | Một món ăn theo sở thích của bạn từ bất kỳ sản phẩm nào (bao gồm cả những sản phẩm bị cấm bởi chế độ ăn kiêng) | 160 g salad rau, một chén kefir |
Bước cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn thứ tư và cuối cùng là "ổn định". Nó là một lối thoát dần dần khỏi chế độ ăn kiêng. Trong giai đoạn này, các quy tắc nhất định phải được tuân theo, cụ thể là:
- bạn có thể ăn cá và thịt nạc, trái cây và rau không có tinh bột, pho mát cứng, các sản phẩm sữa ít béo không đường;
- hạn chế ăn đường và muối;
- một ngày mỗi tuần tương ứng với ngày protein của giai đoạn tấn công;
- bạn có thể ăn khoai tây và mì ống 2 lần một tuần;
- uống 2 lít nước và ăn 2-3 thìa cám trong ngày;
- một vài lần một tuần, "bữa ăn ngày lễ" được cho phép, trong đó bạn có thể thưởng thức bất kỳ món ăn nào.
Các nhà dinh dưỡng khuyên không nên vội vàng ăn những thực phẩm có hại trong một tuần sau giai đoạn cuối. Không ăn nhiều khẩu phần, ăn ba đến bốn bữa một ngày và dành thời gian để tập thể dục. Việc thực hiện các khuyến nghị này sẽ giúp duy trì kết quả trong thời gian dài.